Mietitkö miten aloittaa kuntosalilla raskauden jälkeen. Tai ehkä urheiluajoista on aikaa ja olet palaamassa painojen pariin. Tein tämän kirjoituksen kuntosaliharjoittelua, erityisesti vapaiden painojen pariin haluavalle, jolla halu kehittyä nopeasti ja tasapainoisesti.

Pienempi lapsistani on nyt 2,5 -vuotias. Molemmat raskaudet treenasin tavoitteellisesti ja olin vain kuukausi raskauksien jälkeen ilman kuntosaliharjoittelua. Ensimmäisessä raskauden jälkeen vuonna 2012 aloitin valmistautumisen fitnesskisoihin. Toisen lapsen syntymän jälkeen minulla ei ollut kiire kisata, mutta halusin vanhoihin treenituloksiin.

Tilanne noiden raskauksien jälkeen fyysisesti täysin eri. Ensimmäisen raskauden jälkeen olin vasta aloittanut tavoitteelliset treenit pesiksen jälkeen salilla, kun taas toisen raskauden jälkeen menetin sitä voimapohjaa, jota olin saanut seitsemässä vuodessa rakennettua fitnessurheilijana. Ylävartalon osalta voima ei ollut kadoksissa, päinvastoin, sitä pystyin treenata ja siinä kehittyä raskausaikana. Tein heti synnytyksen jälkeen penkkienkkani 80 kiloa. Jalkojen voimassa tilanne oli täysin eri. 

Vatsalihasten,  lähentäjien ja pakaralihasten palautuminen ja voimaantuminen ottivat kuitenkin aikaa. Usein puhutaan vain vatsalihaserkaumasta, mutta eihän tilanne ole niin yksinkertainen, lantioon kiinnittyy iso määrä muitakin lihaksia joiden toiminta muuttuu raskausaikana.

Urheilufyssarin kanssa olimme yhtä mieltä siitä, että mitä kovempi voimataso on ennen raskautta, sitä haastavampi palautuminen lähtötasolle on. Tähän olisin tarvinnut ulkopuolista neuvoa ja tämän vuoksi kirjoitan asiasta.

Raskausajan kuntosaliharjoittelu
 

Raskausaikana moni urheilija tekee mitä on tottunut tekemään ja hyvä niin. Itse en olisi pystynyt vatsan kanssa juoksemaan, tai tekemään mitään muutakaan uutta lajia, vain ainoastaan kuntosaliharjoittelua.

Kuntosaliharjoittelua myös suositaan raskausaikana, sillä se on turvallista. Raskausajan treenien tulisi olla kuitenkin pitkiä sarjoiltaan, koska lyhytaikaista ponnistamista ei suositella raskausaikana. Itse saatoin tehdä viiden toiston sarjoja ja nehän riittävät oikein hyvin voimatulosten ylläpitoon ja kehittymiseen. 

Kyykyt jäivät melko nopeasti pois, kuten jätin myös vatsalihasten teon, koska en kokenut tarpeelliseksi vahvistaa vatsalihaksia tilanteessa, jossa niiden tuli antaa periksi leviten sivuille, eikä supistua yhteen. Kyykyn jätin tekemättä ponnistustuntemusten vuoksi. Maha oli myös edessä kyykätessä. Olen nähnyt, että esim. crossfit treenaaja teki normaaleja hurjan näköisiä harjoitteita isolla vatsalla, ja varmasti harjoitteet sopivat oikein hyvin hänen raskausaikaan hänen taustallaan. 

Raskausajan jälkeinen kuntosaliharjoittelu

Mitä enemmän ikää on ja mitä vahvempi kehosi on ollut ennen raskautta, niin sitä todennäköisemmin raskaudesta palautuminen kestää. Lisäksi palautumista voi pitkittää hitaasti palautuva vatsalihaserkauma.

Nykyään neuvolasta saa hetimiten ohjeet kuinka lähteä vahvistamaan syviä vatsalihaksia, mikä oli mukava yllätys, että neuvolasta suositeltiin vatsalihasten vahvistamista. Se vahvistaa ajatusta myös siitä, että painoharjoittelun voi aloittaa pitkillä sarjoilla heti vain, kun lääkäriltä on siihen lupa. 

Itse olin niin onnellisessa tilanteessa, että vatsalihakset sulkeutuivat jättäen parin sentin erkauman, mikä sekin kuroontui kiinni harjoittelulla. Ennemminkin haasteenani oli lantion toimintahäiriö, mikä teki raskausaikana kramppeja pakaran piriformis lihakseen, raskauden jälkeen tuntemuksia SI-nivelessä, kireyttä psoaksessa ja etureiden kiinnityskohdissa, sekä heikkoutta lonkan ulkokiertäjiin heikommassa jalassa. Tämä teki sen, että jalka saattoi yhtäkkiä "tippua" alta siten, että polvi nitkahti sisäänpäin. Loppujen lopuksi tämä vaiva yhdessä painojen kanssa teki sen, että polvi meni lukkoon ja tutkimuksissa löydettiin rustokuluma. Nyt olen kuitenkin oppinut käyttämään jalkaa paremmin ja aktivoimaan kiertäjät kyykyssä ja muissa liikkeissä. Nämä haasteet eivät kuitenkaan stopanneet harjoittelua, vaan osallistuin tässä näiden haasteiden aikaan ekoihin epävirallisiin voimannostokisoihin. 

Takaisin painoharjoitteluun

Lihakset, joita raskauden jälkeen saliharjoittelussa tulisi vahvistaa ovat luonnollisesti lantioon kiinnittyvät lihakset ja raskaudessa venyneet lihakset, kuten 

• vatsalihakset, 
• lähentäjät, 
• pakaralihakset

Näitä lihaksia voi kutsua nimellä "tukilihakset". Tukilihakset tekevät vakaan pohjan kaikessa harjoittelussa tukemalla lantion asentoa niin, että lantio pysyy suorassa, jolloin muillakin lihaksilla on mahdollisuus toimia oikein. Jos lantio pääsee kiertymään, siitä voi aiheutua ongelmia vaikkapa käsivarsiin tai polviin. Jos tukilihakset eivät ole tasapainossa ja lantio pääsee kiertymään, niin ranka lähtee siinä mukana myös kääntymään aiheuttaen lihaskireyksiä vaikkapa yläselkään ja pidempi aikaisena mahdollisesti aineenvaihduntaongelmia käsivarsiin. Jos lantio pääsee kiertymään se aiheuttaa jaloissa pituuseron ja sitä kautta ongelmia toiseen jalkaa, kuten vaikkapa nilkkaan tai polveen. Nämä asiat eivät ole vain raskaana olleen haasteita, vaan ihan kaikkien haasteita niin kauan, kun olemme oikea tai vasen kätisiä ja jalkaisia. 

Raskauden jälkeen kannattaa siis: 

• Vahvistaa tukilihaksia
• Tehdä lyhyempiä sarjoja, sillä vatsalihakset eivät kestä pitkää rasitusta
• Vahvistaa ryhtilihaksia
• Purkaa lihasjännitystä hierontapallolla

Sarjoja voi tehdä useampia, mutta pidä ne lyhyenä jottei painot mene selän varaan, sillä silloin selkä rasittuu. Kuntosalilla jokaista liikettä tehdessä vatsalihakset ovat aktiivisesti mukana ja jokaisen harjoituksen jälkeen vatsalihakset tulisivat olla väsyneet, vaikket vatsalihaksia olisikaan erikseen tehnyt. 

Näiden lihasten lisäksi myös ryhtiä tukevat lihakset ovat erityisesti vahvistuksen tarpeessa, sillä työskentelyasennot eivät ole kovin ergonomisia, jolloin hartiat menevät helposti jumiin. Eniten hartioiden jumeihin vaikuttaa kuitenkin se, kun raskauajan hormonit ovat löysyttäneet nivelet, mikä vaikuttaa tietysti myös selkärangan joustavuuteen. Kun vatsalihaksissa ei ole tukea ja selkäranka antaa myöten, on ryhti silloin heikko ja kireydet hartialinjassa ja niskassa pääsevät syntymään. Tällöin niskan alle voi syntyä myös kyhmy, jota et olisi halunnut alle 40-vuotiaana (koemusta on). Erityisen vahvistuksen alla ovatkin eniten ryhtiin vaikuttavat lihakset, kuten etummainen sahalihas, eli lavan alaosassa oleva tukilihas, sekä epäkkään keskiosa. 

Lihaskireyksiä purat parhaiten triggerpisteitä käsittelemällä (video aiemmassa linkissä). Voit käyttää mitä tahansa käteen mahtuvaa palloa, mutta suosittelen hankkimaan kumisen pallon ilman nystyröitä ns. "fasciapallon", tai jääpallon, sillä ne ovat sopivan kokoisia. 

Näin ollen, kyse ei tosiaan raskauden jälkeen ole pelkästä vatsalihaserkauman kuntouttamisesta, vaan kokonaisvaltaisemmasta kehon vahvistamisesta kohti parempaa vointia. 

Näiden kokemusta ja haasteiden pohjalta rakensin myös treeniohjelma "Takaisin painoharjoitteluun". Voit käydä tutustumassa ohjelmaan alla olevasta linkistä: 

Toivottavasti vinkeistä on hyötyä harjoittelussasi. Hyviä treenejä!

- Kati