Kirjoitan tämän postauksen, koska mulla on ollut monenlaisia lihaskireyksiä ja tulehdustiloja, joihin kaikista paras apu on ollut omatoiminen harjoittelu ja huolto. En väheksy eri kehonhuollon ammattilaisten apua, sillä heitä tarvitsen ja käytän myös. Mutta jos päivittäinen tekemisesi ei vie kehon toimintakykyä eteenpäin, niin minkään ammattilaisen antama tunnin pika-apu ei tee pysyvää helpotusta . Täytyy sanoa, että alan olla myös aika väsynyt ihmisiin, jotka valittavat päivittäin jos jonkinsortin vaivojaan huomaamatta, että peilissä olisi se toimivin helpotus näihin ongelmiin. Voisin auttaa näitä valittajia, mutta koen voimattomuutta puuttua, koska ihminen ei näe omaa toimintaansa ja ota apua vastaan, vaan hakee pika-apua pelastuksen toivossa, että osuisi oikealle ammattilaisella ja ykskaks vaivat olisivat tipotiessä.

Kehonhuollon ammattilaisilta saamani apu

Ennen kuin kerron kuus keinoa, jolla voit helpottaa omatoimisesti omien lihasten pinnetiloista syntyneitä kipuja, kerron minkä avun olen itse saanut kehonhuollon ammattilaisilta. Oon käynyt elämäni aikana kymmenillä hierojilla, fysioterapeuteilla, osteopaateilla, kiropraktikkoilla ja jäsenkorjaajilla.

Mulla on kiertyvä lantio, syytä en voi tarkasti tietää, vaikka aina haluaisinkin perusteellista vastausta oman kehon toiminnasta, mutta oletan, että skolioosin ja pesiksen yhteisvaikutuksen vuoksi lantiolla on tapaa jäädä herkemmin väärään asentoon. Kiertynyt lantio on muuten hyvin yleinen vaiva. Kun näin käy, menen ammattilaiselle, yleensä kiropraktikolle, joka laittaa lantion suoraan. Huomaan kuitenkin, että mitä parempi lihastasapaino mulla on, sitä vähemmän oon tarvinnut mm. tätä apua. Nyt synnytyksen jälkeen lantio laitettiin taas suoraan. Sitä ennen en oo vuosiin kokenut sitä tarpeelliseksi. Jos lantio on vino, niin toisen puolen lihaksisto ei toimi normaalista, eikä mm. ota treeniä vastaan. Sen opin nyt viime käsittelyn aikaan.

Hierojaa käytän palautumiseen. Hieronnassa ei poisteta kehon toiminnallisia ongelmia, vaan muokataan lihasta, jotta aineenvaihdunta paranee.

Fysioterapeutti käytän aina tarpeen mukaan. Joskus 18-vuotiaana (eli kohta 20 vuotta sitten) niskani retkahti ulosajossa ja sen seurauksena vasemman lavan alla olevaan sahalihakseen menevä hermoyhteys katkesi. Vuosien ajan oon ihmetellyt jumittavaa lapaa. Sitä on hoidettu paikallisesti ja akupunktiolla sen sai aina auki. Vasta muutama vuosi sitten satuin mennä fysioterapeutille, jolla oli asiantuntemusta ja hän kertoi, että niskasta kulkee äpärähermoyhteys tms. sahalihakseen, jonka jälkeen alkoi mun lavan kuntoutus ja hermoyhteyden uudelleen löytäminen ks. lihakseen. On nimittäin aika haasteellista ottaa fitnessasentoa, jos ei ole tukea alalavassa. Onnekseni oon saanut parannettua yhteyttä tuohon lihakseen ja nykyisin etuasentokin näyttää nyt tasapainoiselta, toisin kuin viime kisoissa. Muttei ihme jos erilaisia niska- ja hartiakipuja on ollut. Mutta tämä oli nyt vain esimerkki siitä, minkälaista ammattitaitoa voi parhaillaan löytää. Useilla ammattilaisilla olin käynyt tätä ennen.

Tyypillisimmän lihaskireydet ja -kivut

Seuraavaksi kolmenlaisia ongelmia, joita on 90 % mun asiakkailla. Enkä ihmettele, kun itselläni on ollut nämä kaikki samat haasteet. 

1) Useimmiten asiakkaan tullessa valmennukseen hänellä on kivikovat selkälihakset. Ja se ei tarkoita, että mitä kovemmat lihakset, sitä vahvemmat ne on, jos joku vielä näin luulee. Terveen lihaksen tulee olla elastinen. Tiedän heti tästä selkäjumista, että vatsalihakset eivät toimi siten kuin kuuluisi. Aiemmassa postauksesta tästä aiheesta, mutta oon henkilökohtaisesti kokenut puutuvat alaraajat ja selkäkivun siitä syystä, että vatsan tuki on ollut heikko, eikä aktiiviurheilutausta vaikuttanut asiaan.

2) Toinen ongelma mikä on pääsääntöisesti asiakkaalla on, että hartialihakset ja/tai niska ovat aivan jumissa. Kuntosali todennäköisesti vain pahentaa kireyksiä, jos selkälihasharjoittelun liiketekniikkaa ei ole kunnossa. Selkää treenatessa olkapäät nousevat ja vedät hartioille liikkeen, näin mäkin oon pesisaikana tehnyt. Kun on tottunut käyttämään pelkästään hartialihaksia kaikessa tekemisessä, on vaativaa löytää hermoyhteys muihin selän lihaksiin. Tähän kun lisää istumatyön ja huonon nukkuma-asennon, niin ei voi kroppaa syyttää, että lihakset kiristyvät, tai tulee tulehdustiloja kyynärvarsiin. Lihaskireydet vain suojaavat selkärankaa. 

3) Sitten on vielä lantio- ja polvikivut. Kun lihastasapaino on huono, tai lantio kiertynyt, niin kävelet kivun takia väärin. Muistaakseni 95 % polven ja lonkan kivuista on lihasheikkouksista johtuvia. Kun polveen tai lonkkaan alkaa sattua, muutat kävelytavan ja otat lyhyen askeleen, vaikka nimenomaan askel pitäisi saattaa loppuun, jotta heikon jalan lihakset vahvistuisivat. Niin mäkin tein. Kun lonkkaan sattui lyhensin askelta, kunnes tajusin mikä lonkassa on vialla ja aloin astua kivun läpi. Vein askeleen taakse loppuun saakka, että lantiota tukevat pakaralihakset aktivoituivat ja lonkankoukistaja sai venytyksen.

6 keinoa joilla parannat omatoimisesti lihaskireyksien aiheuttamia kipuja

1. Liikkuvuudet

Kehitä raajojen, selkärangan ja lapojen liikkuvuuksia. Varmista, että raajat liikkuvat oikein joka suuntaan, lavat myös, ilman liikerajoitteita. Entä tunnetko selkärankasi toiminnan. Ota rullaus ohjelmaan, jotta saat nikamiin väljyyttä, opit tuntemaan ne paremmin ja aineenvaihdunta paranee. Kuvasta pääset katsomaan yhdenlaisen liikkuvuusharjoitteen, jonka voit ottaa lämmittelynä ja parantaa myös tasapainoa.

2. Lihastasapaino

Selvitä onko lihaksistossa epätasapainoa erityisesti pakaralihasten osalta. Ainahan ponnistava jalka on parempi, mutta miten kovasti? Kokeile yhden jalan kyykkyä, onko toinen jalka vahvempi. Millainen on ulkopakarassa olevien lihasten tuki? Käy tekeen mun laatima voimatesti (pääset etusivulta siihen). Vahvista raajojen lihaksi mm. treenaamalla raaja kerrallaan.

3. Syvät vatsalihakset ja pakaratuki

Ilman syvien vatsalihasten korsettimaista tukea ryhtisi on heikko. Ulommaiset pakaralihakset (mm. keskimmäinen pakaralihas) osallistuvat lantion asentoon ja oikeanlaisen ryhdin pitoon. Edellinen postaus koskee näitä lihaksia, käy kurkkaan. Ota ohjelmaan vahvistaa näitä tukilihaksia joka treenin yhteydessä.

4. Olkapäiden ryhti

Ilman alalavan tukea olkapäät ovat edessä ja rinta kiristyy. Tee oikealla liiketekniikalla alalavan lihaksia aktivoivia harjoituksia joko kuminauhalla, tai painoilla mm. oikeaoppiset kulmasoudut. Näitä liikkeitä suosittelen erityisesti heittolajeihin, joissa käden pitäisi jaksaa äärimmäinen rasitus.

Jos lavan lihaksisto ei toimi oikein, ei olkapääkään voi toimia, ja siitä syystä esim. olkapäät työntyvät eteen, niskaan ja hartioihin tulee lihaskireyksiä, sekä rasitusvammaa käsivarteen.

Tätä varten tein oman ilmaisen minikurssin. 

Testaa tästä kuinka lavan lihaksistosi toimii, saat treeniohjelman ja videon aiheesta:

5. Työ- ja lepoasento

Miten istut autossa, töissä, missä asennossa teet kotitöitä? Ota kaikessa tekemisessä huomioon vatsalihasten tuki. Autoa ajaessa paina koko selkäranka, eli notkon kohta myös, penkkiä vasten. Istu suorassa, ei makuuasennossa. Kotona kumartuessa vatsa on tukemassa. Opettele nukkumaan selällään niskaa tukevan tyynyn kanssa, sillä kyljellä olka painautuu vartalon alle ja kireydet pahenevat.

6. Huolto

Koulussa eräs fysioterapeutti sanoi, että heillä riittää töitä, koska ihmiset ovat laiskoja huolehtimaan omasta kehonhuollosta. Näin siis kun harjoittelimme fascia hierontapallon käyttöä. Huolla kehoa venytellen, rullalla ja pallolla. Käy trikkeripisteet pallolla läpi ja saat nopean avun lihaskireyksiin.

Opi käyttämään palloa, rentoudu ja vähennä lihaskireyksiä!

Alla olevasta linkistä pääset mukaan minikurssille, jossa opetan kuinka käyttää hierontapalloa ja miksi. Mikä on triggeri, ja miksi ne aktivoituvat. 

Lämpimästi tervetuloa terveempään kehoon!

Näillä toimilla mä oon päässyt kiputiloista ja tulehduksista eroon. Tällä hetkellä vatsalihastuki on vielä heikko, ja siksi ryhti on huono, joten työstän nyt raskauden jäljiltä olevia heikkoja vatsoja ja ulkopakaraa. Täältä tullaan kyllä entistä ehompana vielä! Naisilla tuo raskaus ja liikkuva lantio tuo aina vähän haastetta lisää.

Terveemmän kehon puolesta,

Kati